Trčanje – lično iskustvo, saveti, motivacija

Puno toga želim da vam napišem o trčanju i već 2 meseca pripremam ovaj blog post. Često me ljudi pitaju za savet, kako da krenu sa trčanjem, koliko da trče, na koji način. Ja se trčanjem bavim rekreativno i trčim „na osećaj“. Saveti koji slede su isključivo moje lično iskustvo, ne i univerzalni recept.

Nakon istrčanog polumaratona i fotki na Fejsbuku, puno mojih prijatelja me je pitalo za savet. Ljudi me ne poznaju kao nekog profi trkača, što naravno i nisam, pa im je zato bilo čudno i interesantno da sam uspeo da istrčim polumaraton. Verujte i meni je. Da mi je neko o ovome pričao pre godinu dana, ne bih verovao.

Zašto sam počeo da trčim

Moj primarni razlog davne 2006. godine bilo je smanjenje telesne težine. U prvoj i drugoj godini studija ugojio sam se 6-7 kilograma što je počelo jako da mi smeta. U srednjoj školi sam imao redovne fizičke aktivnosti, bajs, basket, plivanje, časove fizičkog a sve je to palo u vodu sa početkom studija. Baš trčanje sam odabrao jer nisam zavisio od drugih, mogao sam da odem na trening kad god i gde god meni odgovara.

Nakon fakulteta, kada sam krenuo da radim, trčao sam delom zbog smanjenja telesne težine, ali i sve više zbog zdravog života, odvajanja od računara, vedrijeg psihičkog duha (posebno interesantno kod trčanja). Trčanje mi je toliko fizički prijalo da sam se uvek nakon treninga osećao veselo i vedro. Trčanje mi je predstavljalo takvo osveženje uma da mi redovno i neke poslovne ideje padaju na pamet dok trčim.

Od 2013. trčim da bih obarao svoje rekorde. Primetio sam da je ta psihička i fizička borba sa samim sobom mnogo važna, ne samo zbog tog trenutka trčanja već i za druge stvari koje radim u životu. Izuzetno je lep osećaj kada znaš da si istrčao najdužu trasu u životu, a još lepši kada naredni put istrčiš i kilometar više.

Kako sam krenuo sa trčanjem

Sa pripremama za Beogradski polumaraton sam krenuo 1. februara 2013. Ipak, taj datum nije bila moja nulta tačka trčanja. Kao što sam pomenuo, trčanjem se aktivnije bavim od 2006. godine. U glavnom sam trčao u periodu april – oktobar. Sećam se da sam u početku trčao u proseku oko 4 kilometara, odnosno oko 26 minuta. Moj rekord je dugo bio 6 kilometara i to sam uspeo samo jednom da istrčim pre nekih 5 godina. Dugo je to bio moj maksimum i na tih 6 km sam gledao kao na neku ogromnu barijeru. Sad mogu reći da je najveća barijera samo u glavi.

Prva malo veća trka na kojoj sam učestvovao bila je WeRunBelgrade, septembra 2012., gde sam istrčao oko 5km. Bilo je to veliko iskustvo za mene i dalo mi je vetar u leđa da nastavim sa trkama. Velika želja bio je Beogradski polumaraton, ali mi je u tom trenutku delovao kao nemoguća misija. Ipak, obećao sam sebi da ću se spremati, pa kako bude.

U periodu 1. februar – 20. april 2013., pre polumaratona, najduža distanca koju sam istrčao bila je 12 kilometara. Govorili su mi da se za polumaraton ne sprema tako što trčiš svaki drugi dan distance polumaratona. Na polumaratonu sam istrčao (bez odmora) 17km, a do 21 malo hodao, malo trčao.

Vrhunac mog trčanja, ujedno i rekord usledio je krajem juna 2013. na noćnom polumaratonu u Novom Sadu. Idealni uslovi, 18 stepeni i prijatan vetar, ujedno i moja malo bolja fizička sprema i veliko iskustvo sa prošlog polumaratona, pomogli su mi da istrčim 21 kilometar bez pauze. Šta više, popravio sma svoje vreme u odnosu na prošli polumaraton za 6 minuta i istrčao oko 2 sata 10 minuta. Vreme mi nije bilo u prvom planu.

Nakon toga nastavljam da trčim rekreativno, trudim se da ne trčim ispod 6 kilometara, a trenutno ne planiram neki novi polumaraton, ali se vrlo lako odlučim da negde učestvujem.

Oprema i statistika

Patike za trčanje su moja najveća investicija u ovoj priči. Niste svesni koliko su patike važne za ovaj sport. Nekada sam pravio veliku grešku i nisam se obazirao u čemu trčim. U glavnom sam trčao u patikama za fudbal, što je bila velika greška i brže sam se umarao. Nisam imao naviku da kupujem patike samo za trčanje, ali sam i to prelomio  i gledao na to kao na investiciju  u svoje zdravlje.

Početkom godine naleteo sam na NewBalance patike za trčanje na popustu, koštale su oko 3.200 dinara. Probao sam još nekoliko drugih patika u tom rangu cene, ali su ove bile drastično bolje od svih ostalih. Nisam pogrešio. Dobre patike su uvek motiv više za trčanje.

Kasnije sam trčao i u Nike patikama koje su za klasu iznad NewBalance patika, u suštini razlika postoji kada istovremeno obujem i jedne i druge (leva NewBalance, desna Nike), u korist Nike patika, ali u samom trčanju nisam primetio veliku razliku.

Savet: ukoliko ne želite mnogo da ulažete u patike, slobodno kupite NewBalance. Ukoliko želite malo ozbiljnije da se bavite trčanjem, samim tim vam je i investicija veća, Nike patike su dobar izbor.

Na ostalu opremu nisam nešto mnogo obraćao pažnju. Gledam da to bude što laganiji šorc, takođe i laganija majica. I u tom domenu možete investirati ali mislim da je to manje bitno, naspram želje i svakodnevnog trčanja, posebno ako se bavite rekreativno.

Dobro je da od početka pratite svoju statistiku trčanja. Ja sam godinama koristio najprostiju metodu – excel tabelu. Podeliću u nastavku rezultate svojih priprema za Beogradski polumaraton. Od pre par nedelja sam počeo da koristim Endomondo aplikaciju za Andorid. Realno sam to mogao da uradim i ranije, ali jednostavno nisam želeo smartphone da nosim i na trčanje.

Moj trening

Trčim po svom osećaju i nisam čitao nikakve literature, članke, savete (što ne znači da vi ne trebate da čitate). Ono što znam od malena, iz nekih drugih sportova, da je zagrevanje i istezanje jako bitno, tako da trening krećem i završavam sa time.

Distancu ili vreme uvek određujem unapred. Procenim koliko sam taj dan spreman i koliko sam istrčao na poslednjem treningu. Ako trčim da se opustim, ne opterećujem se vremenom i distancama, trčim tempom koji mi prija, trčim dok se ne umorim. Ako sam baš u trenažnom procesu i podižem polako distancu, postavim sebi cilj u kilometrima i trudim se da to istrčim.

Savet: Ako se pripremate za neku trku i cilj vam je da istrčite određenu distancu, na svakom treningu podižite distancu trčanja za 0.5 do 1km. Videćete i sami svoj napreda, nećete verovati kako napredujete.

Primećujete da slabije govorim o vremenu. Meni je primarno bitna kilometraža koju istrčim. Ipak, nekad odredim sebi vreme trčanja od 45 minuta (na primer) pa tek na kraju izračunam koliko sam kilometara pretrčao. Za sve dosadašnje trke i polumaratone vreme mi nije bilo važno koliko da istrčim celu trku. Moguće da će se vremenom i to promeniti i da ću se truditi da imam i što bolje vreme.

Savet: ne opterećujte se vremenom i pređenim kilometrima, trenirajte redovno (3 treninga nedeljno) i trudite se da svaki put po malo napredujete.

Tempo trčanja

Najbitnija stvar kod trčanja je u stvari tempo po kome trčite. Kada sam prvi put čuo reč „pejs“ nisam razumeo o čemu se radi, a često su me za to pitali, posebno ovi koji se malo profesionalnije bave trčanjem. Pejs je vreme za koje pređete jedan kilometar. To je vaš tempo. Moj pejs je trenutno oko 6 minuta 15 sekundi. Umem i brže, ali ne ispod 6 minuta (ako gađam veće distance. Kod manjih može brže naravno).

Važno je pratiti puls, što ja nikad nisam radio. Pratio sam, ali indirektno, u smislu kako se moje telo ponaša, koliko mi je naporno i tome slično. Pomenuo sam da trčim dosta intuitivno, u toku trke pratim neki ritam, procenjujem da li mogu brže, koliko se umaram i tome slično. Ipak, puno korisnih informacija kao i tabelu pulsa pogledajte na sajtu Trčanje.rs.

Ishrana i tečnost

Trudim se da ništa od hrane ne unosim barem 3 sata pre treninga. Ne znam koliko je zdravo, ali mi je najlepše da trčim na prazan stomak. Trudim se da taj dan, kada trčim, unosim što više tečnosti. Sećam se da sam najbolje trčao kada sam jednom prilikom pojeo pola kilograma grožđa sat vremena pre trčanja. Tu je bilo mnogo prirodnog soka i šećera i osećao sam se fenomenalno tokom trčanja.

Neposredno pre trčanja popijem jednu do dve čaše vode. U toku trčanja ne pijem vodu ali mislim da to nije ispravno. Jednostavno moj organizam tako radi, ne trčim po vrućini, sasvim mi je ok da popijem vodu tek na kraju treninga. Ovo je totalno individualno i zavisi od čoveka do čoveka.

Oko same strukture ishrane neću moći mnogo da vam pričam. Iz iskustva jedino znam: ako ste ceo dan vrlo slabo jeli sigurno nećete dobro trčati. Najbolje sam trčao kada sam imao jak ručak baziran na mesu. Najslabije sam trčao kada sam samo doručkovao, nisam ručao, pa uveče na treningu istrčao jedva 3 kilometara. Ako trčite da bi smršali, ne znači da ne trebate da jedete. Ako se bavite sportom, makar i rekreativno, ishrana jako važna.

I za kraj..

Napominjem, sve što sam napisao je moje lično iskustvo i ne znači da se striktno pridržavate toga, posebno ne ako ste imali problema sa zdravljem. Ako prvi put počinjete da trčite, ma koliko zvuči otrcano, posavetujte se sa svojim lekarom.

Suvišno je da vam kažem da krenete sa trčanjem. Sigurno ne bi došli do kraja ovog teksta da već ne planirate da trčite. Nemojte da zaboravite, jedni druge najbolje motivišemo.

Želim vam puno pređenih kilometara.